謝俊正的部落格- vivalavidataiwan

https://kknews.cc/health/kzl3prv.html

1.先練小腿後練大腿

2.提踵練習足跟下降到最低點（足背屈60度），再用力向上提起至最高點時，稍停片刻，使小腿三頭肌充分收緊，達到「頂峰收縮」位

3.提踵動作不同的站立可鍛鍊不同的部位：腳掌平行，鍛鍊整塊腓腸肌；腳尖朝外，重點鍛鍊腓腸肌內側頭；腳尖朝內，重點鍛鍊腓肌外側頭和比目

*外國人影片指出 最好一次最高點 一次1/2

https://kknews.cc/health/eomreqr.html

站姿提踵 VS 坐姿提踵

外八內八 輕一點!!

外八站姿著重刺激內側，內八則著重刺激外側
。但是不得不提的是：①不要因為個人偏好而讓小腿內外側失衡，久而久之會有產生不良姿態的風險；②使用內八或者外八的提踵時，由於踝關節會稍許偏離中立位，站姿時膝關節受力也會變得不那麼均勻，所以重量不能使用的像腳尖指向前側那麼大，以保障安全。

最好做完一組 拉筋一分鐘!!

https://kknews.cc/health/qevmnmr.html

-教學 去看-----------------------------------------------------------------------------2.坐姿槓鈴負重提踵：

1.小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。

2. 推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

3.每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿

4.訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

5.

https://kknews.cc/health/e88bnrn.html

https://kknews.cc/health/9aa8aq.html

1.這樣可以刺激比目魚肌???????????????????

---------------------------------------------------------------坐姿提腫=>>>> 練習方法

1、開始準備：坐在平凳上，將啞鈴放在膝蓋上。

2、動作過程：當你提高你的腳趾將你的小腿提高時呼氣。持有收縮一秒；慢慢地回到開始姿勢。

三、注意事項

1、要感到重量集中到腳趾上，動作時腳尖稍稍外分。

2、注意腳跟不要著地。

2.鍛鍊小腿的重點要放在重複次數上，要多堅持直到不能起來為止才會產生鍛鍊的效果。

3.

非主流

https://kknews.cc/health/926v8a8.html

https://kknews.cc/health/yaogxnn.html

站姿提種 不要糾結組數!! 做到力竭!!!!!!

https://kknews.cc/zh-tw/health/4o284q.html

站姿負重提踵

動作要點：兩隻腳尖或一隻腳尖搭在小台階上，提腳後跟兒，使身體向上運動（可以單腿，也可以雙腿，單腿意味著負重更多一些）。該運動主要鍛鍊腓腸肌。需要說明的是，坐姿提踵主要是鍛鍊比目魚肌，可見，同樣提踵，屈膝的坐姿和站姿的直腿，刺激的目標肌肉群完全不同。

https://kknews.cc/health/yaogxnn.html

上網頁附上拉筋四種方式!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

脛前屈伸+---------------彈力帶訓練

動作要點：使用拉繩阻力帶或者鈴壺，來完成這個動作。如果是鈴壺，用小重量的套在腳上，然後腳往你身體方向屈伸，通俗講就是負重勾腳尖。

目標鍛鍊部位：小腿前側的肌肉群。